the garuda
Kamis, 29 Desember 2011
Kamis, 15 Desember 2011
Plyometrics Voli
Voli Plyometrics
Program
Voli plyometrics dapat membantu meningkatkan melompat vertikal dan daya ledak di lapangan. Namun, mereka harus dilakukan di samping atau mengikuti program olahraga-spesifik perlawanan pelatihan.
Sementara plyometrics adalah bentuk yang sangat efektif pelatihan kekuasaan (dan voli-spesifik), ada beberapa pertimbangan penting untuk dipertimbangkan sebelum mengadopsi bentuk pengkondisian dalam rutinitas Anda.
Ingat pertama bahwa daya ledak adalah fungsi dari kedua kekuatan dan kecepatan kontraksi otot. Voli latihan plyometrics akan membantu kondisi sistem neuromuskuler Anda untuk menerapkan tingkat yang lebih besar kekuatan dalam waktu yang lebih singkat. Namun, jika Anda kurang kekuatan dasar, efektivitas mereka akan terbatas.
Pelatihan plyometric juga menempatkan tingkat tinggi stres pada sendi, jaringan ikat dan sistem neuromuskular. Tanpa basis kekuatan yang dikembangkan dengan baik, cedera yang berhubungan dengan stres jauh lebih mungkin terjadi.
Pedoman penting lainnya berhubungan dengan jumlah kontak tanah dalam satu sesi, jumlah sesi per minggu dan permukaan yang dilakukan voli plyometrics. Untuk penjelasan rinci tentang parameter ini silahkan baca artikel plyometrics.
Voli Drills Plyometrics
Program sampel terdiri dari dua sesi plyometrics voli per minggu. Hal ini sangat cukup untuk mengubah kekuatan dalam olahraga-spesifik daya dan mengurangi resiko over-pelatihan yang dapat terjadi dengan sesi lebih setiap minggu.
Plyometrics biasanya dilakukan selama pertengahan hingga akhir fase pra-musim pelatihan. Musim ditutup dan awal pra-musim dapat digunakan untuk mengembangkan kekuatan fungsional dan maksimal, yang kemudian dikonversi menjadi daya ledak.
Karena latihan plyometrics voli memerlukan usaha maksimal dan berkualitas tinggi gerakan, jangan melakukan apapun pelatihan lainnya segera sebelum seperti berjalan ketahanan pelatihan, pelatihan atau ketahanan kecepatan. Tentu saja tak usah dikatakan bahwa pemanasan menyeluruh harus diselesaikan terlebih dahulu.
Sekali lagi, untuk panduan lebih lanjut tentang memasukkan ke dalam jadwal pelatihan plyometrics mingguan Anda klik di sini.
Rutin ini menggunakan bola obat untuk latihan tubuh bagian atas plyometric. Bola obat adalah bagian peralatan yang sempurna untuk mengembangkan latihan voli yang sangat spesifik. Mereka umumnya tersedia dalam 1kg,, 2 4kg kg, dan 5kg (2 £, £ 4, 6 £, £ 10) berat dan berat seperti 10kg (£ 20). Ingat, untuk latihan ini untuk menciptakan kekuasaan, mereka harus dilakukan eksplosif. Jika berat badan terlalu berat dan gerakan lambat maka efek pelatihan yang diinginkan wont terjadi begitu menempel kurang dari 5kg.
JumpsDrill Kedalaman # 1 Kedalaman melompat
1) Berdiri di atas kotak dengan jari-jari kaki dekat dengan tepi dan menghadap ring.
2) Langkah off (jangan melompat) kotak dan mendarat di kedua kaki. Segera melompat dan mencapai dengan kedua tangan ke langit.
3) Tanah waktu kontak harus minimal (nggak tenggelam ke dalam tanah) dan pendaratan harus lembut.
Selama kembali tossDrill # 2 Over The Aduk Kembali
1) Berdiri dengan kaki sedikit lebih lebar dari selebar pinggul. Memiliki mitra atau pelatih berdiri sekitar 10-15 meter di belakang Anda.
2) Pegang bola dan tubuh bagian bawah ke posisi semi-jongkok. Meledak sampai memperpanjang latar-seluruh tubuh dan melempar bola ke atas dan melewati obat kepala.
3) Tujuannya adalah untuk melemparkan bola di belakang Anda sejauh yang Anda bisa dan menghasilkan sebagian besar kekuasaan di kaki.
4) Menangkap bola pada mental dari pasangan Anda dan ulangi sesuai dengan pengulangan yang ditentukan.
Lateral tinggi hopsDrill # 3 Hops Tinggi lateral
1) Berdiri ke sisi kiri kaki kanan kotak dan tempat di atas kotak.
2) Dorong dari kotak menggunakan kaki kanan saja dan meledak secara vertikal setinggi mungkin. Drive lengan ke depan dan untuk ketinggian maksimum.
3) Tanah dengan kaki yang berlawanan ke kotak. Ulangi dengan kaki yang lain.
4) Ulangi ditentukan menurut jumlah pengulangan.
ThrowDrill Squat # 4 Squat Melempar Dari Dada
1) Berdiri dengan kaki sedikit lebih lebar dari selebar pinggul. Lutut harus sedikit menekuk.
2) Pegang bola di tingkat kedokteran dada dan jongkok ke posisi paralel.
3) Cepat meledak dan melompat setinggi yang Anda bisa. Ketika Anda mulai melompat, Anda harus membuang bola kedokteran setinggi mungkin.
4) Biarkan bola memantul menjauh dari Anda daripada mencoba untuk menangkapnya.
ThrowsDrill lengan tunggal # 5 Lengan Tunggal Melempar
1) Berdiri dengan kaki sedikit lebih lebar dari selebar pinggul.
2) Tempatkan tangan di bawah bola obat-obatan dan tubuh bagian bawah ke posisi semi-jongkok.
3) Meledak sampai memperpanjang seluruh tubuh dan melempar bola obat ke udara.
4) Tujuannya adalah untuk melemparkan bola setinggi yang Anda bisa dan menghasilkan sebagian besar kekuasaan di kaki.
5) Menangkap bola di bounce dan ulangi sesuai dengan pengulangan yang ditentukan.
rintangan jumpsDrill # 6 Melompat Rintangan
1) Berdiri 1-2 meter jauhnya dari rintangan. Kaki harus sedikit lebih lebar dari pinggul selebar dalam posisi semi-jongkok.
2) Mengemudi lengan ke atas dan melompati rintangan.
3) Setelah mendarat, cepat melompat melewati rintangan berikutnya.
Overhead dinding throwsDrill # 7 Wall Melempar
1) Berdiri dengan satu kaki di depan (sikap terhuyung-huyung) atau dengan kaki bersama-sama dan lutut sedikit ditekuk.
2. Tarik Obat bola kembali di belakang kepala dan tegas melempar bola ke depan sejauh mungkin ke dinding.
3. Menangkap bola di memantul dari dinding dan ulangi sesuai dengan pengulangan yang ditentukan.
Lateral boundDrill # 8 Melompat Barrier lateral
1) Berdiri dengan kaki sedikit lebih lebar dari pinggul selebar dengan sisi kanan tubuh menghadapi penghalang.
2) Hop di sebelah kanan menggunakan kedua kaki ke penghalang.
3) melompat kembali ke titik awal.
4) Ulangi sesuai dengan jumlah pengulangan yang ditentukan.
Contoh Voli Plyometrics Sesi
HARI 1
#
Kedalaman melompat - 3 set x 8-10 repetisi
#
Lebih Back Aduk - 3 set x 8-10 repetisi
#
Tinggi lateral Hops - 3 set x 8-10 repetisi
#
Squat Melempar Dari Dada - 3 set x 8-10 repetisi
HARI 2
#
Lengan tunggal Melempar - 3 set x 8-10 repetisi
#Melompat rintangan - 3 set x 8-10 repetisi
#
Melempar Dinding - 3 set x 8-10 repetisi
#
Lateral Barrier Melompat - 3 set x 8-10 repetisi
Voli plyometrics dapat membantu meningkatkan melompat vertikal dan daya ledak di lapangan. Namun, mereka harus dilakukan di samping atau mengikuti program olahraga-spesifik perlawanan pelatihan.
Sementara plyometrics adalah bentuk yang sangat efektif pelatihan kekuasaan (dan voli-spesifik), ada beberapa pertimbangan penting untuk dipertimbangkan sebelum mengadopsi bentuk pengkondisian dalam rutinitas Anda.
Ingat pertama bahwa daya ledak adalah fungsi dari kedua kekuatan dan kecepatan kontraksi otot. Voli latihan plyometrics akan membantu kondisi sistem neuromuskuler Anda untuk menerapkan tingkat yang lebih besar kekuatan dalam waktu yang lebih singkat. Namun, jika Anda kurang kekuatan dasar, efektivitas mereka akan terbatas.
Pelatihan plyometric juga menempatkan tingkat tinggi stres pada sendi, jaringan ikat dan sistem neuromuskular. Tanpa basis kekuatan yang dikembangkan dengan baik, cedera yang berhubungan dengan stres jauh lebih mungkin terjadi.
Pedoman penting lainnya berhubungan dengan jumlah kontak tanah dalam satu sesi, jumlah sesi per minggu dan permukaan yang dilakukan voli plyometrics. Untuk penjelasan rinci tentang parameter ini silahkan baca artikel plyometrics.
Voli Drills Plyometrics
Program sampel terdiri dari dua sesi plyometrics voli per minggu. Hal ini sangat cukup untuk mengubah kekuatan dalam olahraga-spesifik daya dan mengurangi resiko over-pelatihan yang dapat terjadi dengan sesi lebih setiap minggu.
Plyometrics biasanya dilakukan selama pertengahan hingga akhir fase pra-musim pelatihan. Musim ditutup dan awal pra-musim dapat digunakan untuk mengembangkan kekuatan fungsional dan maksimal, yang kemudian dikonversi menjadi daya ledak.
Karena latihan plyometrics voli memerlukan usaha maksimal dan berkualitas tinggi gerakan, jangan melakukan apapun pelatihan lainnya segera sebelum seperti berjalan ketahanan pelatihan, pelatihan atau ketahanan kecepatan. Tentu saja tak usah dikatakan bahwa pemanasan menyeluruh harus diselesaikan terlebih dahulu.
Sekali lagi, untuk panduan lebih lanjut tentang memasukkan ke dalam jadwal pelatihan plyometrics mingguan Anda klik di sini.
Rutin ini menggunakan bola obat untuk latihan tubuh bagian atas plyometric. Bola obat adalah bagian peralatan yang sempurna untuk mengembangkan latihan voli yang sangat spesifik. Mereka umumnya tersedia dalam 1kg,, 2 4kg kg, dan 5kg (2 £, £ 4, 6 £, £ 10) berat dan berat seperti 10kg (£ 20). Ingat, untuk latihan ini untuk menciptakan kekuasaan, mereka harus dilakukan eksplosif. Jika berat badan terlalu berat dan gerakan lambat maka efek pelatihan yang diinginkan wont terjadi begitu menempel kurang dari 5kg.
JumpsDrill Kedalaman # 1 Kedalaman melompat
1) Berdiri di atas kotak dengan jari-jari kaki dekat dengan tepi dan menghadap ring.
2) Langkah off (jangan melompat) kotak dan mendarat di kedua kaki. Segera melompat dan mencapai dengan kedua tangan ke langit.
3) Tanah waktu kontak harus minimal (nggak tenggelam ke dalam tanah) dan pendaratan harus lembut.
Selama kembali tossDrill # 2 Over The Aduk Kembali
1) Berdiri dengan kaki sedikit lebih lebar dari selebar pinggul. Memiliki mitra atau pelatih berdiri sekitar 10-15 meter di belakang Anda.
2) Pegang bola dan tubuh bagian bawah ke posisi semi-jongkok. Meledak sampai memperpanjang latar-seluruh tubuh dan melempar bola ke atas dan melewati obat kepala.
3) Tujuannya adalah untuk melemparkan bola di belakang Anda sejauh yang Anda bisa dan menghasilkan sebagian besar kekuasaan di kaki.
4) Menangkap bola pada mental dari pasangan Anda dan ulangi sesuai dengan pengulangan yang ditentukan.
Lateral tinggi hopsDrill # 3 Hops Tinggi lateral
1) Berdiri ke sisi kiri kaki kanan kotak dan tempat di atas kotak.
2) Dorong dari kotak menggunakan kaki kanan saja dan meledak secara vertikal setinggi mungkin. Drive lengan ke depan dan untuk ketinggian maksimum.
3) Tanah dengan kaki yang berlawanan ke kotak. Ulangi dengan kaki yang lain.
4) Ulangi ditentukan menurut jumlah pengulangan.
ThrowDrill Squat # 4 Squat Melempar Dari Dada
1) Berdiri dengan kaki sedikit lebih lebar dari selebar pinggul. Lutut harus sedikit menekuk.
2) Pegang bola di tingkat kedokteran dada dan jongkok ke posisi paralel.
3) Cepat meledak dan melompat setinggi yang Anda bisa. Ketika Anda mulai melompat, Anda harus membuang bola kedokteran setinggi mungkin.
4) Biarkan bola memantul menjauh dari Anda daripada mencoba untuk menangkapnya.
ThrowsDrill lengan tunggal # 5 Lengan Tunggal Melempar
1) Berdiri dengan kaki sedikit lebih lebar dari selebar pinggul.
2) Tempatkan tangan di bawah bola obat-obatan dan tubuh bagian bawah ke posisi semi-jongkok.
3) Meledak sampai memperpanjang seluruh tubuh dan melempar bola obat ke udara.
4) Tujuannya adalah untuk melemparkan bola setinggi yang Anda bisa dan menghasilkan sebagian besar kekuasaan di kaki.
5) Menangkap bola di bounce dan ulangi sesuai dengan pengulangan yang ditentukan.
rintangan jumpsDrill # 6 Melompat Rintangan
1) Berdiri 1-2 meter jauhnya dari rintangan. Kaki harus sedikit lebih lebar dari pinggul selebar dalam posisi semi-jongkok.
2) Mengemudi lengan ke atas dan melompati rintangan.
3) Setelah mendarat, cepat melompat melewati rintangan berikutnya.
Overhead dinding throwsDrill # 7 Wall Melempar
1) Berdiri dengan satu kaki di depan (sikap terhuyung-huyung) atau dengan kaki bersama-sama dan lutut sedikit ditekuk.
2. Tarik Obat bola kembali di belakang kepala dan tegas melempar bola ke depan sejauh mungkin ke dinding.
3. Menangkap bola di memantul dari dinding dan ulangi sesuai dengan pengulangan yang ditentukan.
Lateral boundDrill # 8 Melompat Barrier lateral
1) Berdiri dengan kaki sedikit lebih lebar dari pinggul selebar dengan sisi kanan tubuh menghadapi penghalang.
2) Hop di sebelah kanan menggunakan kedua kaki ke penghalang.
3) melompat kembali ke titik awal.
4) Ulangi sesuai dengan jumlah pengulangan yang ditentukan.
Contoh Voli Plyometrics Sesi
HARI 1
#
Kedalaman melompat - 3 set x 8-10 repetisi
#
Lebih Back Aduk - 3 set x 8-10 repetisi
#
Tinggi lateral Hops - 3 set x 8-10 repetisi
#
Squat Melempar Dari Dada - 3 set x 8-10 repetisi
HARI 2
#
Lengan tunggal Melempar - 3 set x 8-10 repetisi
#Melompat rintangan - 3 set x 8-10 repetisi
#
Melempar Dinding - 3 set x 8-10 repetisi
#
Lateral Barrier Melompat - 3 set x 8-10 repetisi
1. http://www.sport-fitness-advisor.com/volleyball-plyometrics.html
Langganan:
Postingan (Atom)